ADHD u dorosłych. Wsparcie psychologiczne, terapia czy coaching?

Po diagnozie ADHD dorośli mają zwykle do wyboru trzy formy pracy z psychologiem: wsparcie psychologiczne oparte na psychoedukacji, psychoterapię albo coaching ADHD. Ich zakresy częściowo się pokrywają, a różnią się przede wszystkim celem. Wsparcie pomaga zrozumieć własne trudności, terapia zajmuje się też emocjami i przekonaniami na swój temat, a coaching skupia się na organizacji codziennych spraw. Żadna z tych form nie zastępuje leczenia farmakologicznego, o którym decyduje lekarz psychiatra.

Sama diagnoza często przynosi ulgę, bo kłopoty z koncentracją, odkładaniem spraw czy impulsywnością dostają wyjaśnienie inne niż „brak samodyscypliny”. Wiedza o tym, skąd się biorą, nie sprawia jednak, że łatwiej usiąść do raportu, który od tygodnia czeka na dokończenie. Na tym etapie może pomóc praca z kimś, kto przełoży tę wiedzę na konkretne sytuacje z Twojego tygodnia.

Jak przebiega samo badanie, opisujemy w artykule Jak wygląda diagnoza ADHD u dorosłych? DIVA-5 krok po kroku. Ten tekst dotyczy tego, co może przyjść po nim.

Co mówią wytyczne o pomocy dorosłym z ADHD?

ADHD jest zaburzeniem neurorozwojowym. U dorosłych na pierwszy plan często wychodzą trudności z funkcjami wykonawczymi, czyli procesami, które pozwalają planować, ustalać kolejność zadań i kontrolować własne zachowanie. W praktyce oznacza to na przykład, że trudno zacząć zadanie, które ma się dokładnie rozpisane, albo że sprawa zaplanowana na godzinę zajmuje całe popołudnie.

Polskie rekomendacje dotyczące diagnozy i leczenia ADHD u dorosłych, zaktualizowane w 2025 roku, nazywają psychoedukację podstawą postępowania. Interwencje psychospołeczne, wśród nich terapię poznawczo-behawioralną (CBT), terapię dialektyczno-behawioralną (DBT) i coaching, opisują jako sposób na poprawę codziennego funkcjonowania (Gondek i in., 2025). Brytyjskie wytyczne NICE zalecają, żeby pomoc psychologiczna dla dorosłych z ADHD obejmowała co najmniej uporządkowane, wspierające spotkania skupione na ADHD i regularny kontakt ze specjalistą. Mogą one zawierać elementy CBT albo pełną terapię poznawczo-behawioralną (NICE, NG87).

Wiele osób z ADHD latami słyszało, że jest leniwe albo niezorganizowane. U części z nich odbiło się to na samoocenie. Dlatego wybór formy pomocy zależy nie tylko od objawów, ale też od tego, co dziś najbardziej utrudnia Ci życie.

Na czym polega wsparcie psychologiczne w ADHD?

Wsparcie psychologiczne nie musi oznaczać długiej terapii. Może to być jedna konsultacja albo kilka spotkań poświęconych jednej sprawie, na przykład organizacji pracy po powrocie z urlopu rodzicielskiego. Jego podstawą jest psychoedukacja, czyli rozmowa o tym, jak mechanizmy ADHD działają w Twoim życiu, a nie w podręczniku.

Na spotkaniach przyglądamy się na przykład temu, dlaczego jedne zadania zajmują chwilę, a inne wymagają nieproporcjonalnie dużo wysiłku. Sprawdzamy, kiedy koncentracja spada najbardziej, choćby po nieprzespanej nocy albo w hałasie biura typu open space. Rozmawiamy też o tym, jak mówić o swoich potrzebach partnerowi albo przełożonemu i jakie oczekiwania wobec siebie da się realnie spełnić.

Kiedy zacząć od wsparcia psychologicznego?

Wtedy, gdy chcesz lepiej zrozumieć swoje ADHD i jego wpływ na codzienność albo potrzebujesz pomocy w jednej konkretnej sprawie. To także dobry pierwszy krok, jeśli nie wiesz jeszcze, czy potrzebujesz terapii, coachingu, czy czegoś innego. W Oddechu taką formę ma poradnictwo psychologiczne: kilka spotkań poświęconych jednemu problemowi.

Na czym polega terapia ADHD u dorosłych?

U części osób trudności wykraczają poza planowanie i organizację. Pojawia się silne napięcie, unikanie wymagających sytuacji, konflikty w związku albo w pracy, przekonanie o własnej nieskuteczności. Z ADHD często współwystępują też zaburzenia lękowe i depresja. Wtedy warto rozważyć psychoterapię.

Jednym z najlepiej przebadanych podejść w pracy z dorosłymi z ADHD jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Zakłada ona, że myśli, emocje i zachowania wzajemnie na siebie wpływają. W terapii rozpoznaje się, co podtrzymuje trudności, i stopniowo ćwiczy inne sposoby reagowania. Można w niej pracować między innymi nad:

• regulacją emocji, w tym frustracją, napięciem i impulsywnymi reakcjami,
• niską samooceną i utrwalonymi przekonaniami na swój temat,
• odkładaniem spraw i unikaniem zadań, które budzą niepokój,
• perfekcjonizmem i surową samokrytyką,
• trudnościami w relacjach,
• sposobami organizacji codziennych obowiązków.

Terapia może też sięgać do wcześniejszych doświadczeń, jeśli wpływają na to, jak dziś postrzegasz siebie albo reagujesz w trudnych sytuacjach.

Co mówią badania o CBT w ADHD?

Metaanaliza 28 badań z losowym przydziałem do grup, opublikowana w 2023 roku w czasopiśmie Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, wskazuje, że CBT u dorosłych z ADHD zmniejszała zarówno podstawowe objawy ADHD, jak i objawy depresji i lęku. Poprawiała też samoocenę i jakość życia. Autorzy oceniają te wyniki z ostrożnym optymizmem (Liu i in., 2023).

W Oddechu psychoterapię indywidualną prowadzimy w nurcie poznawczo-behawioralnym. Jedno spotkanie trwa 50 minut.

Na czym polega coaching ADHD?

Coaching ADHD skupia się na konkretnych celach i umiejętnościach potrzebnych na co dzień. Nie jest leczeniem zaburzeń psychicznych. Ma pomóc w opracowaniu i wprowadzeniu w życie strategii, które pasują do Twojego sposobu działania.

Punktem wyjścia bywa jedna konkretna trudność: zarządzanie czasem, regularność, ustalanie priorytetów albo doprowadzenie do końca projektu rozłożonego na miesiące. Osoba, która odkłada obowiązki zawodowe, może na przykład ćwiczyć dzielenie zadania na kroki zajmujące kwadrans, wyciszanie powiadomień na czas pracy i planowanie dnia z zapasem na sprawy, które zawsze trwają dłużej.

Ważną częścią coachingu jest sprawdzanie po tygodniu albo dwóch, które z tych zmian działają, i poprawianie tych, które nie działają.

Kiedy coaching może być dobrym wyborem?

Wtedy, gdy rozumiesz już swoje trudności, a potrzebujesz pomocy w przełożeniu tej wiedzy na codzienne działania i głównym celem jest lepsza organizacja. Coaching ADHD nie jest psychoterapią i nie zastępuje leczenia psychiatrycznego. Polskie rekomendacje wymieniają go wśród interwencji psychospołecznych (Gondek i in., 2025), ale badań nad jego skutecznością jest znacznie mniej niż badań nad CBT. W przeglądzie 19 badań nad coachingiem ADHD tylko dwa miały losowy przydział do grup, a 15 nie miało grupy kontrolnej. Autorzy zaznaczają, że małe grupy badanych ograniczają siłę wniosków (Ahmann i in., 2018). Dlatego efektów coachingu nie da się dziś ocenić z taką samą pewnością jak efektów CBT.

W Oddechu coaching ADHD to spotkania po 50 minut, w gabinecie albo online.

Czym te formy różnią się w praktyce?

Weźmy osobę z ADHD, która regularnie odkłada pracę na ostatnią chwilę. Siada do zadań dopiero pod presją terminu, z tygodnia na tydzień jest bardziej zmęczona i coraz częściej myśli, że nie radzi sobie tak, jak powinna.

We wsparciu psychologicznym najpierw przyjrzymy się mechanizmowi: co dzieje się z jej uwagą przy zadaniach bez wyraźnego terminu i dlaczego ostatnia noc przed oddaniem pracy „działa”.

W coachingu ADHD główny nacisk padnie na organizację pracy: sposób rozpoczynania zadań i plan tygodnia, który da się utrzymać dłużej niż kilka dni.

W psychoterapii można dodatkowo pracować nad lękiem przed porażką, perfekcjonizmem, unikaniem przykrych emocji i przekonaniem „nie nadaję się do tej pracy”.

W praktyce te formy się przenikają. W terapii też układa się plan tygodnia, a coaching nie omija emocji, które pojawiają się przy odkładaniu spraw. Formę dobiera się do tego, z czym przychodzisz, i można ją zmienić, gdy zmieni się cel.

Czy terapia albo coaching mogą zastąpić leki?

Nie są ich zamiennikiem, bo działają na co innego. Leki mają przede wszystkim zmniejszać nasilenie objawów ADHD. Praca psychologiczna dotyczy umiejętności, sposobów radzenia sobie i śladów, jakie lata trudności zostawiły w samoocenie i relacjach.

Według wytycznych NICE leki proponuje się dorosłym, u których objawy ADHD nadal wyraźnie utrudniają funkcjonowanie w co najmniej jednym obszarze życia mimo wprowadzenia i sprawdzenia zmian w otoczeniu, na przykład w organizacji pracy. Jeśli leki pomagają, ale objawy wciąż utrudniają życie, wytyczne zalecają rozważyć dołączenie pomocy psychologicznej. Bez leków rozważa się ją u osób, które świadomie zdecydowały się ich nie przyjmować, mają trudność z regularnym przyjmowaniem albo u których leki okazały się nieskuteczne lub źle tolerowane (NICE, NG87).

Decyzję o farmakoterapii podejmuje lekarz psychiatra. Psycholog nie przepisuje leków.

Czy można skorzystać z pomocy bez diagnozy ADHD?

Tak. Na konsultację psychologiczną możesz przyjść także wtedy, gdy dopiero podejrzewasz u siebie ADHD albo widzisz trudności z koncentracją, organizacją czy emocjami. Podobne objawy mogą jednak wynikać z przewlekłego stresu, niedoboru snu, depresji albo zaburzeń lękowych. Dlatego zanim zaczniemy pracę nastawioną na ADHD, przyglądamy się szerszemu obrazowi.

Jeśli rozmowa wskaże na potrzebę pogłębionej diagnostyki, możemy zaproponować diagnozę ADHD dla dorosłych wywiadem DIVA-5.

Pomoc dla dorosłych z ADHD w Oddechu

W Centrum Psychologicznym Oddech dorośli z ADHD mogą skorzystać ze wszystkich trzech form opisanych wyżej: wsparcia psychologicznego, psychoterapii indywidualnej w nurcie poznawczo-behawioralnym i coachingu ADHD. Diagnozę ADHD wywiadem DIVA-5 prowadzą u nas Karolina Zawrotniak, autorka tego artykułu, i Magdalena Konopińska. Obie prowadzą też coaching ADHD, podobnie jak Julia Witkiewicz. Spotkania odbywają się w gabinecie w Poznaniu albo online, po polsku i po angielsku.

Jeśli nie wiesz, od której formy zacząć, umów się na konsultację psychologiczną. Porozmawiamy o tym, co dziś najbardziej utrudnia Ci codzienność i co chcesz zmienić, a na koniec spotkania zaproponujemy formę pomocy. Jeśli z rozmowy wyniknie potrzeba dodatkowej diagnostyki albo konsultacji psychiatrycznej, powiemy o tym.

Artykuł ma charakter psychoedukacyjny. Nie zastępuje konsultacji psychologicznej ani lekarskiej i nie pozwala rozpoznać ani wykluczyć ADHD.

Źródła

• Ahmann, E., Tuttle, L. J., Saviet, M., & Wright, S. D. (2018). A descriptive review of ADHD coaching research: Implications for college students. Journal of Postsecondary Education and Disability, 31(1), 17–39.
• Gondek, T. M., Stramecki, F., Cieśla, M., i in. (2025). Diagnostyka i postępowanie terapeutyczne u dorosłych z ADHD. Rekomendacje Sekcji Kształcenia Specjalizacyjnego Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego i koalicji organizacji na rzecz osób z ADHD – aktualizacja, 2025 r.. Psychiatria Spersonalizowana, 4(1), e80–e115. https://doi.org/10.5114/psychs.2025.154273
• Liu, C.-I., Hua, M.-H., Lu, M.-L., & Goh, K. K. (2023). Effectiveness of cognitive behavioural-based interventions for adults with attention-deficit/hyperactivity disorder extends beyond core symptoms: A meta-analysis of randomized controlled trials. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 96(3), 543–559. https://doi.org/10.1111/papt.12455
• National Institute for Health and Care Excellence (2018, ostatnia aktualizacja 2019). Attention deficit hyperactivity disorder: diagnosis and management. Wytyczne NG87.